1RM 계산기
무게와 반복 횟수를 입력해 나의 1RM(최대 1회 반복 중량)을 안전하게 계산하고 중량별 훈련 퍼센트 표를 확인하세요.
활용 꿀팁
무리한 최대중량 시도 없이 훈련 중량을 계획하세요
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트처럼 직접 1회 최대중량을 측정하기 부담스러운 운동은 평소 수행 가능한 무게와 반복 횟수로 예상 1RM을 계산해 보세요. 추정 결과와 중량별 퍼센트 표를 참고해 근력, 근비대, 반복 훈련에 맞는 세트 중량을 계획할 수 있습니다.
1RM 계산기란?
1RM 계산기는 사용자가 웨이트 트레이닝 시 특정 중량으로 수행한 반복 횟수를 바탕으로 딱 1회 최대로 들 수 있는 한계 중량인 1RM(One Repetition Maximum)을 간접 추정해주는 웨이트 트레이닝 도구입니다. 무리하게 최대 무게를 직접 측정하다가 발생할 수 있는 관절 및 인대 부상 위험을 방지하고, 추정된 1RM을 기반으로 근력 향상(스트렝스), 근비대, 근지구력 등 운동 목적에 맞춘 강도별(100%~50%) 세분화된 훈련 중량표를 제시하여 체계적이고 안전한 훈련 프로그램 설정을 돕습니다.
사용 방법
- 1평소 본인이 정확한 자세로 수행 가능한 운동 중량(무게)과 그때의 최대 반복 횟수(Reps)를 입력합니다. (1~10회 사이의 반복 범위가 가장 정확합니다)
- 2입력한 중량의 단위를 목적에 맞게 킬로그램(kg) 또는 파운드(lbs) 중 선택합니다.
- 3계산된 추정 1RM 수치와 함께 제공되는 스포츠 과학계 공인 공식(Epley, Brzycki)의 상세 분석 값을 확인합니다.
- 4하단의 1RM 비율별 중량표(100%~50%)를 참고하여 본인의 스트렝스 훈련(85% 이상), 근비대 훈련(70~80%), 데피니션 및 근지구력 훈련(60% 이하) 세트 중량을 확인합니다.
- 5산출 결과를 복사하여 운동 기록장이나 피트니스 앱에 기록하고 정기적인 성장 추세를 추적합니다.
에플리와 브르지키 추정치를 평균내고 훈련 중량으로 나누기
최근 검토: 2026년 7월 11일1RM 추정 공식
Epley = 중량 × (1 + 반복 ÷ 30); Brzycki = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복); 1RM = (Epley + Brzycki) ÷ 2
한 번의 최대 중량을 직접 시험하지 않고 두 가지 반복 기반 추정치를 평균낸 뒤 비율별 훈련 중량을 계산합니다.
100kg을 5회 수행한 경우
- • 중량 100kg
- • 반복 5회
- • 90% 훈련 중량 확인
- 1. Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.67kg
- 2. Brzycki = 100 × 36 ÷ 32 = 112.50kg, 평균 1RM = 114.58kg
- 3. 90% 중량 = 114.58 × 0.9 = 103.13kg
추정 1RM은 약 114.6kg이고, 90% 훈련 중량은 약 103.1kg입니다.
결과 해석
- 3~10회 정도의 실제 세트 기록은 고반복보다 추정 오차를 관리하기 쉽습니다.
- 표의 50~100% 값은 프로그램을 시작할 기준이지 당일 컨디션을 대신하는 고정 처방이 아닙니다.
결과가 달라지는 조건
- 반복수가 12회를 넘거나 자세가 무너지면 심폐 피로와 기술 차이가 추정값에 크게 섞입니다.
- 추정 1RM은 직접 최대 중량을 안전하게 측정했다는 뜻이 아니며 부상 위험을 제거하지 않습니다.
자주 발생하는 입력 오류
- 반복 마지막에 반동이나 보조를 사용한 기록을 순수한 반복 수로 넣으면 결과가 높아질 수 있습니다.
- 계산된 1RM을 준비운동 없이 즉시 실제 중량으로 사용하면 안 됩니다.
관련 지식 및 참고 자료
- ●Epley 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복횟수 ÷ 30) (반복 횟수가 다소 많을 때 유용함)
- ●Brzycki 공식: 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 - 반복횟수) (10회 이하의 낮은 반복 횟수에서 정밀함)
- ●평균 추정 모델: 본 계산기는 오차 범위를 줄이고 현실적인 기준값을 제공하기 위해 에플리와 브르지키 공식의 산술 평균값을 기본 추정치로 채택합니다.
- ●반복 횟수의 한계: 반복 횟수가 12회를 초과할수록 심폐 지구력과 피로도 등의 다른 요인이 작용하여 1RM의 수학적 추정 정확도가 떨어집니다. 따라서 신뢰성 높은 데이터를 얻으려면 3~10회 사이에서 한계점에 도달하는 중량을 기준으로 계산하는 것을 권장합니다.
FAQ
Q.1RM을 직접 들어서 측정하는 것과 이 계산기를 쓰는 것 중 어떤 것이 더 좋나요?
직접 측정(True 1RM Test)은 관절, 인대, 척추에 극심한 부하를 가해 부상 위험이 대단히 높습니다. 보조자나 안전장치가 완벽하지 않다면 안전 사고로 이어지기 쉽습니다. 따라서 평소 가벼운 무게로 수행한 세트(예: 80kg로 5회)를 계산기에 입력해 추정하는 방식이 피트니스 현장에서 훨씬 안전하고 권장되는 방식입니다.
Q.1RM의 정확도를 높이려면 입력 시 몇 회의 반복 횟수가 가장 적절한가요?
가장 이상적인 반복 횟수는 3회에서 8회 사이입니다. 15회나 20회 등 가벼운 무게로 많이 반복한 기록을 입력하면, 근력보다는 근지구력 영역이 계산에 개입되면서 실제 1RM보다 낮거나 부정확한 추정치가 나올 확률이 높아집니다.
Q.성별이나 나이에 따라 1RM 공식이 다르게 적용되어야 하나요?
물리적인 중량과 반복 횟수로 근섬유의 역학적 출력을 유추하는 수식이기 때문에 성별이나 연령에 따른 공식 차이는 없습니다. 다만 성별, 연령, 운동 경력에 따라 실제 1RM 대비 고중량 수행 감각이나 신경계 피로도가 다를 수 있으므로 계산된 중량표는 가이드라인으로 활용하시는 것이 좋습니다.
Q.이 계산기에서 제안하는 비율별 중량(%)은 어떻게 훈련에 적용하나요?
근력(스트렝스) 증가를 목적으로 하신다면 1RM의 85% 이상 중량으로 1~5회 반복 훈련을 수행하시고, 일반적인 근육량 성장(근비대)을 원하시면 70~80% 중량으로 8~12회 반복하는 세트를 구성하시는 것이 표준적인 스포츠 과학 이론입니다.
