칼로리 적자 계산기
감량 계획 설정
신체 정보와 활동량, 목표 체중을 바탕으로 유지 칼로리와 필요한 칼로리 적자, 권장 섭취량과 예상 감량 기간을 계산하세요.
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목표 계획
일 또는 주 단위를 바꾸면 같은 실제 기간으로 자동 환산됩니다.
활동계수에 이미 포함된 평소 운동은 제외하고 추가로 할 운동만 입력하세요.
칼로리 적자 계산 결과
권장 섭취 칼로리
2,452 kcal
예상 BMR
1,749 kcal
TDEE 유지 칼로리
2,711 kcal
하루 총 적자
458 kcal
보통 적자
식단 적자
258 kcal
추가 운동 적자
200 kcal
예상 주간 감량
0.42 kg
예상 월간 감량
1.79 kg
목표 도달 예상 기간
84 일 · 12.0 주
주차별 예상 체중
1kg당 7,700kcal의 단순 환산을 적용한 추정치이며 실제 체중 변화 예측이 아닙니다.
| 주차 | 경과 기간 | 예상 체중 |
|---|---|---|
| 0 | 0 일 | 80.0 kg |
| 1 | 7 일 | 79.6 kg |
| 2 | 14 일 | 79.2 kg |
| 3 | 21 일 | 78.8 kg |
| 4 | 28 일 | 78.3 kg |
| 5 | 35 일 | 77.9 kg |
| 6 | 42 일 | 77.5 kg |
| 7 | 49 일 | 77.1 kg |
| 8 | 56 일 | 76.7 kg |
| 9 | 63 일 | 76.3 kg |
| 10 | 70 일 | 75.8 kg |
| 11 | 77 일 | 75.4 kg |
| 12 | 84 일 | 75.0 kg |
이 계산은 BMR, 활동계수와 1kg당 7,700kcal 단순 환산을 사용한 일반적인 참고값입니다. 임신, 수유, 성장기, 섭식장애 병력, 만성질환, 약물 복용 또는 의료진의 식단 제한이 있다면 계산값을 처방처럼 적용하지 말고 전문가와 상담하세요.
감량 열량 모델의 기준과 한계
기준일 및 최근 검토일: 2026년 7월 11일
계산 기준
Mifflin-St Jeor 기초대사량, 선택한 활동계수, 7,700kcal/kg 단순 환산과 입력한 추가 운동량을 사용해 목표 기간의 하루 적자와 섭취량을 추정합니다.
참고용 한계
체중 변화는 수분·글리코겐·제지방·대사 적응과 기록 오차의 영향을 받으므로 선형 일정과 실제 변화가 일치하지 않을 수 있습니다. 운동기기 칼로리도 확정값이 아닙니다.
공식 확인이 필요한 경우
임신·수유, 미성년자, 섭식장애, 당뇨병·신장질환 등 치료 중인 상태이거나 계산 섭취량이 지나치게 낮다면 계획을 적용하기 전에 의료진이나 영양 전문가와 상의하세요.
활용 꿀팁
칼로리 적자는 무리하지 않게 작게 시작하고 컨디션에 맞춰 꾸준히 조정하세요
처음부터 하루 1,000kcal 이상의 지나치게 급격한 칼로리 적자를 설정하면 극심한 배고픔, 만성 피로, 면역력 저하 및 운동 수행 능력 급감으로 이어져 다이어트를 오래 지속하기 어렵습니다. 가장 안전하고 과학적인 감량 방법은 자신의 하루 유지 칼로리(TDEE)에서 300~500kcal 내외의 완만한 적자로 가볍게 시작하는 것입니다. 이후 2~4주 동안 실제 체중 변화의 추이, 근육량 보존 여부, 그리고 평소의 일상 에너지 레벨을 세밀하게 관찰하며 필요에 따라 섭취량을 유연하게 미세 조정하는 것이 요요 없는 건강한 체중 감량의 핵심입니다.
칼로리 적자 계산기란?
칼로리 적자 계산기는 성별, 나이, 키, 체중과 활동량으로 BMR과 TDEE 유지 칼로리를 추정하고, 목표 체중과 기간 또는 직접 입력한 하루 적자를 기준으로 권장 섭취 칼로리와 단순 감량 일정을 계산하는 도구입니다. 활동계수에 이미 반영된 평소 운동과 별도로 수행할 추가 운동만 입력하도록 설계해 운동 소모를 중복 계산하지 않으며, 결과는 일반적인 계획 참고값이지 개인 식단 처방이나 감량 보장이 아닙니다.
사용 방법
- 1성별, 나이, 키, 현재 체중과 평소 활동 수준을 입력합니다.
- 2목표 체중을 현재 체중보다 낮거나 같은 값으로 입력합니다. 같은 값은 체중 유지 계획으로 계산됩니다.
- 3목표 기간 기준 또는 하루 총 적자 직접 입력 모드를 선택합니다.
- 4활동계수에 포함되지 않은 추가 운동 소모량만 입력합니다.
- 5권장 섭취량, BMR, TDEE, 식단·운동 적자, 예상 감량 속도와 주차별 단순 추정표를 확인합니다.
칼로리 적자와 목표 기간 계산 과정
최근 검토: 2026년 7월 11일기간 모드의 계산식
하루 총 적자 = (감량 체중 kg × 7,700kcal) ÷ 목표 일수
Mifflin-St Jeor BMR에 활동계수를 곱해 TDEE를 추정한 뒤, 하루 총 적자에서 별도 운동 칼로리를 빼 식사로 줄일 양을 구합니다. 7,700kcal/kg은 체중 변화를 단순화한 계획용 상수입니다.
예시: 80kg에서 75kg까지 12주
- • 30세 남성, 175cm, 80kg
- • 보통 활동 1.55, 목표 75kg
- • 12주(84일), 추가 운동 200kcal/일
- 1. 5kg × 7,700 = 총 38,500kcal 적자
- 2. 38,500 ÷ 84 = 하루 총 적자 458.33kcal
- 3. 식사 적자 458.33 − 운동 200 = 258.33kcal
- 4. TDEE 2,710.56 − 258.33 = 2,452.23kcal
예상 목표 섭취량은 약 2,452kcal/일, 단순 주간 감량은 약 0.42kg입니다.
결과 해석
- 목표 기간을 짧게 잡을수록 같은 감량 체중에 필요한 하루 적자가 커집니다.
- 운동 칼로리는 총 적자의 일부를 담당하므로 식사 적자와 중복해서 빼지 않습니다.
- 체중 추세가 여러 주 동안 계산과 다르면 실제 섭취·활동 기록을 바탕으로 다시 조정해야 합니다.
결과가 달라지는 조건
- 7,700kcal/kg 모델은 수분, 글리코겐, 제지방 변화와 대사 적응을 반영하지 않습니다.
- 임신·수유, 성장기, 섭식장애, 질환 치료 중인 경우 일반 성인 감량 계획으로 사용하지 않습니다.
- 활동계수에 평소 운동이 이미 포함되므로 추가 운동란에는 그 기준을 넘어선 운동만 넣어야 합니다.
자주 발생하는 입력 오류
- 12주를 12일로 입력하거나 lb 체중을 kg 입력란에 넣으면 적자가 크게 달라집니다.
- 운동기기 표시 칼로리를 그대로 확정값으로 보고 식사에서 같은 양을 다시 줄이는 중복 계산이 흔합니다.
- 목표 체중이 현재 체중보다 높거나 목표 기간이 지나치게 짧으면 이 감량 모델에 맞지 않습니다.
관련 지식 및 참고 자료
- ●남성 BMR은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5, 여성은 마지막 상수로 -161을 사용하는 미플린-세인트 지어 공식을 적용합니다.
- ●TDEE는 BMR에 좌식 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 높은 활동 1.725, 매우 높은 활동 1.9 중 선택한 계수를 곱해 계산합니다.
- ●목표 기간 모드의 하루 총 적자는 (현재 체중 - 목표 체중) × 7,700을 목표 일수로 나눈 값입니다.
- ●식단 적자는 하루 총 적자에서 추가 운동 소모를 뺀 값이며, 권장 섭취량은 TDEE에서 식단 적자를 뺀 값입니다.
- ●활동계수는 평소 생활과 운동 수준을 이미 포함하므로 추가 운동 입력에는 해당 기준을 넘어 별도로 할 운동만 넣어야 중복 계산을 줄일 수 있습니다.
- ●체중 1kg당 7,700kcal 환산은 단순한 계획 모델입니다. 대사 적응, 수분, 글리코겐, 근육량과 활동 변화는 반영하지 않습니다.
- ●계산값과 실제 변화를 비교하려면 같은 조건에서 체중 추세, 섭취량과 컨디션을 여러 주 관찰하고 필요하면 전문가와 조정하세요.
FAQ
Q.칼로리 적자는 어떻게 계산하나요?
칼로리 적자는 하루 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 적은 차이입니다. 이 도구는 목표 감량량을 1kg당 약 7,700kcal로 환산한 뒤 목표 기간으로 나누거나, 사용자가 직접 입력한 하루 총 적자를 사용합니다.
Q.하루 500kcal 적자면 얼마나 감량하나요?
단순 환산으로는 일주일 약 0.45kg, 30일 약 1.95kg입니다. 실제 체중은 수분, 글리코겐, 식사량, 운동량과 대사 적응 때문에 이 계산과 다르게 변할 수 있습니다.
Q.운동 칼로리는 어떻게 포함되나요?
평소 운동 수준은 활동계수에 이미 포함됩니다. 추가 운동 칸에는 그 활동 수준을 넘어 별도로 할 운동만 입력하며, 총 적자를 식단 적자와 추가 운동 적자로 나누는 데 사용합니다.
Q.목표 섭취 칼로리가 너무 낮으면 어떻게 해야 하나요?
계산기는 값을 강제로 올리지 않고 1,000kcal 미만, 성별 참고 기준 미만, BMR 미만 또는 1,000kcal 초과 적자에 경고를 표시합니다. 해당 값은 장기 목표로 적용하지 말고 의료진이나 공인 영양 전문가와 상담하세요.
Q.계산값과 실제 체중 변화가 다른 이유는 무엇인가요?
공식은 체성분, 호르몬, 수분, 글리코겐, 수면, 스트레스, 약물, 질환과 시간에 따른 대사 적응을 직접 측정하지 못합니다. 계산값은 출발점으로 사용하고 실제 여러 주의 추세로 조정해야 합니다.
