탄단지 매크로 계산기
매크로 계산 조건
이미 정해진 하루 목표 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방으로 나누고 하루 및 1끼당 목표량을 확인합니다.
빠른 프리셋
탄단지 매크로 계산 결과
비율로 계산 · 근육 증가
탄수화물
225 g
900 kcal · 45%
56.3 g / meal
단백질
150 g
600 kcal · 30%
37.5 g / meal
지방
55.6 g
500 kcal · 25%
13.9 g / meal
매크로 비율 시각화
총 매크로 칼로리: 2,000 kcal
목표 칼로리와 차이: 0 kcal
식사 횟수: 4
계산 기준 안내
이 계산기는 하루 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 바탕으로 매크로 목표량을 계산하는 참고용 도구입니다. 개인의 건강 상태, 질환, 운동량, 임신, 수유, 성장기, 섭식장애 병력, 의료진의 식단 제한 여부에 따라 적절한 비율은 달라질 수 있습니다. 특수한 건강 상태가 있다면 전문가와 상담하세요.
매크로 계산 관련 지식
매크로 열량 환산 기준과 식단 한계
기준일 및 최근 검토일: 2026년 7월 11일
계산 기준
사용자가 정한 하루 열량과 비율 또는 g을 바탕으로 탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g 환산을 적용하고 식사 횟수로 동일 분할합니다.
참고용 한계
식품 라벨의 반올림, 섬유질·당알코올·알코올과 실제 소화 이용률은 단순 4·4·9 계산과 다를 수 있으며 미량영양소와 식품의 질을 평가하지 않습니다.
공식 확인이 필요한 경우
당뇨병, 신장·간 질환, 임신·수유, 섭식장애 또는 의료용 식단이 관련되면 계산 비율을 치료 식단으로 사용하지 말고 의료진이나 공인 영양 전문가에게 확인하세요.
활용 꿀팁
하루 칼로리를 먼저 정한 뒤 식사 횟수에 맞춰 나누어 보세요
목표 칼로리가 정해져 있다면 운동 목적과 식사 습관에 맞는 프리셋을 출발점으로 사용하고, 하루 탄수화물·단백질·지방 목표량과 1끼당 분배량을 함께 비교하세요. 결과는 식단 설계 참고값이며 특수한 건강 상태에서는 전문가의 지침을 우선해야 합니다.
탄단지 매크로 계산기란?
탄단지 매크로 계산기는 이미 정해진 하루 목표 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방으로 배분하는 식단 설계 보조 도구입니다. 비율 기준, 체중당 단백질 기준, 직접 입력한 g 검산의 세 가지 모드를 제공하며 각 영양소의 g, kcal, 비율과 식사 횟수별 1끼당 분배량을 보여줍니다. BMR, TDEE, 칼로리 적자나 감량 기간을 계산하지 않으며 결과는 개인 식단 처방이 아닌 참고값입니다.
사용 방법
- 1이미 정해 둔 하루 목표 칼로리와 하루 식사 횟수를 입력합니다.
- 2비율로 계산, 단백질 g/kg 기준 또는 직접 g 입력 검산 중 목적에 맞는 모드를 선택합니다.
- 3비율 모드에서는 합계가 100%가 되도록 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 입력하거나 프리셋을 선택합니다.
- 4단백질 g/kg 모드에서는 체중과 단백질 계수, 지방 비율을 입력해 남은 칼로리를 탄수화물로 자동 배분합니다.
- 5결과 카드와 비율 바에서 하루 목표량, 총 매크로 칼로리, 목표 차이와 1끼당 분배량을 확인합니다.
탄단지 비율을 g으로 바꾸는 과정
최근 검토: 2026년 7월 11일비율 모드 환산식
탄수화물·단백질 g = 목표 kcal×비율÷4 · 지방 g = 목표 kcal×비율÷9
이 도구는 탄수화물과 단백질을 1g당 4kcal, 지방을 1g당 9kcal로 환산합니다. 비율은 합계 100%여야 하며 식사당 값은 하루 g을 식사 횟수로 동일 분할합니다.
예시: 2,000kcal를 45:30:25로 배분
- • 하루 목표 2,000kcal
- • 탄수화물 45%, 단백질 30%, 지방 25%
- • 하루 4끼
- 1. 탄수화물 900kcal ÷ 4 = 225g
- 2. 단백질 600kcal ÷ 4 = 150g
- 3. 지방 500kcal ÷ 9 = 55.56g
- 4. 1끼당 56.25g · 37.5g · 13.89g
세 영양소 합계는 2,000kcal이며 하루 기준 225g, 150g, 55.56g으로 계산됩니다.
결과 해석
- 비율이 같아도 하루 목표 칼로리가 바뀌면 각 영양소 g이 함께 바뀝니다.
- 직접 g 모드는 입력한 매크로 열량과 목표 칼로리의 차이를 검산하는 용도입니다.
- 식사당 동일 분할은 편의를 위한 값이며 실제 식사별 배분은 달라도 됩니다.
결과가 달라지는 조건
- 4·4·9 환산은 알코올, 섬유질, 당알코올과 식품 표시 반올림을 별도로 다루지 않습니다.
- 단백질 g/kg 모드의 계수는 개인의 질환·훈련·에너지 섭취에 맞춘 처방이 아닙니다.
- 하루 총열량만 맞아도 미량영양소와 식품의 질이 자동으로 충족되는 것은 아닙니다.
자주 발생하는 입력 오류
- 비율 45, 30, 25 대신 0.45, 0.30, 0.25를 입력하면 합계 검증을 통과하지 못합니다.
- 지방도 4kcal/g으로 나누면 지방 g이 실제 공식보다 크게 계산됩니다.
- 1끼당 수치를 하루 총량으로 다시 입력하는 중복 계산을 피해야 합니다.
관련 지식 및 참고 자료
- ●탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 계산합니다.
- ●비율 모드의 각 영양소 칼로리는 하루 목표 칼로리 × 해당 비율로 계산하며, g은 칼로리를 영양소별 환산값으로 나눕니다.
- ●단백질 g/kg 모드는 체중 × 단백질 계수로 단백질 g을 먼저 고정한 뒤 지방 칼로리를 제외한 나머지를 탄수화물에 배정합니다.
- ●직접 g 검산 모드는 세 영양소의 칼로리를 합산해 목표 칼로리와의 차이와 실제 열량 비율을 표시합니다.
- ●식사당 분배량은 하루 매크로 g을 입력한 식사 횟수로 동일하게 나눈 단순 참고값입니다.
- ●식품 라벨은 반올림, 섬유질, 당알코올과 표시 규정 때문에 4·4·9 공식의 합계와 조금 다를 수 있습니다.
FAQ
Q.탄단지 비율은 어떻게 g으로 계산하나요?
먼저 하루 목표 칼로리에 각 매크로 비율을 곱해 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리를 구합니다. 탄수화물과 단백질 칼로리는 4로 나누고 지방 칼로리는 9로 나누면 하루 목표 g이 계산됩니다. 예를 들어 2,000kcal에서 45·30·25 비율은 탄수화물 225g, 단백질 150g, 지방 약 55.6g입니다.
Q.단백질 g/kg 모드는 비율 모드와 무엇이 다른가요?
비율 모드는 세 영양소의 열량 비율을 모두 직접 정합니다. 단백질 g/kg 모드는 체중과 계수로 단백질 g을 먼저 고정하고, 선택한 지방 비율을 적용한 뒤 남은 칼로리를 탄수화물로 자동 계산합니다. 단백질 목표가 명확한 운동 식단을 검토할 때 편리합니다.
Q.비율 합계가 반드시 100%여야 하나요?
비율 모드에서는 하루 목표 칼로리를 세 영양소에 빠짐없이 배분하므로 합계가 100%여야 합니다. 합계가 다르면 일부 칼로리가 남거나 목표 칼로리를 초과하기 때문에 계산을 중단하고 수정 안내를 표시합니다.
Q.직접 g 입력 검산 결과가 식품 라벨과 다른 이유는 무엇인가요?
이 도구는 탄수화물과 단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g의 일반 환산값을 사용합니다. 실제 라벨은 영양소별 반올림, 식이섬유, 당알코올, 유기산과 국가별 표시 규정의 영향을 받을 수 있어 몇 kcal 정도 차이가 생길 수 있습니다.
Q.계산된 매크로를 그대로 식단에 적용해도 되나요?
결과는 이미 정한 칼로리를 나누는 일반적인 계획 참고값입니다. 질환, 임신·수유, 성장기, 섭식장애 병력, 고강도 훈련이나 의료진의 제한 식단이 있다면 일반 프리셋보다 의사나 공인 영양 전문가의 개별 지침을 우선하세요.
